"Наука самоконтроля: 10 замечательных техник" - qui

Техники самоконтроля - qui

Самоконтроль имеет жизненно важное значение для нашего успеха.

Люди, умеющие себя контролировать, как правило, и более популярны и более успешны во многих областях жизни. Люди же с низким уровнем самоконтроля, часто склонны к перееданию, вредным привычкам и неуспеваемости.

К сожалению, все мы знаем, благодаря собственному опыту, что контролировать себя не всегда получается. Часть проблемы заключается в том, что мы переоцениваем нашу способность противостоять искушению (Nordgren et al., 2009).

Самоконтроль можно тренировать и наращивать, как мышцы :) (Baumeister et al., 2006).

Но Вам следует выполнять правильные типы умственных упражнений. Итак, вот десять методов для повышения Вашего самоконтроля, которые основаны на психологических исследованиях.

1. Признайте свои слабости

Исследования показали, что самоконтроль является ограниченным ресурсом  (Vohs et al., 2000). Это отображают явные физиологические эффекты, такие как понижение уровня глюкозы (Gailliot et al., 2007).

В любой момент времени у нас есть только определенная порция самоконтроля. Если Вы какое-то время жестко себя контролировали - сил становится меньше и Вам легче поддаться искушению. Психологи называют это “эго-истощение”.

Распознайте, когда Ваш уровень самоконтроля является низким и убедитесь, что Вы нашли способ избежать искушения в этом состоянии. Первый шаг к высокому самоконтролю это признание своих слабостей.

2. Обязательное планирование

Примите решение прежде, чем Вы окажетесь в заманчивой ситуации. Предварительно настраивая себя на трудно достигаемые цели можно повысить производительность. В одном исследовании Арили и Вертенброш ( Ariely and Wertenbroch (2002)) студенты, которые сами себе установили жесткие сроки выполнения задачи, показали результаты лучше чем те, кто этого не сделал.

Только ограничивая количество денег, которые Вы берете с собой можно сократить расходы, или если держать дома только здоровую еду легче избежать искушения поддаться привычке есть вредную пищу.

Трудно постоянно придерживаться плана, потому что обычно мы хотели бы оставлять варианты решений открытыми. Но если Вы требовательны к себе - в будущем это пойдет Вам на благо.

3. “Самовознаграждение”

Награды могут реально работать, чтобы помочь усилить самоконтроль. Троп и Фишбах (Trope and Fishbach (2000)) обнаружили, что участники были более способны сделать краткосрочные жертвы для долговременных выгод определив для себя награду за достижение цели. Так что самовознаграждение реально работает и стимулирует.

4. “Самонаказание”

  Так же как “пряник”, “кнут” тоже работает :) Мы должны не только обещать себе награду за успехи, мы также должны определять для себя наказания за провалы.

Когда Троп и Фишбах ( Trope and Fishbach (2000) ) тестировали принцип самонаказания экспериментально, они обнаружили, что угроза наказания побуждала людей действовать в интересах своих долгосрочных целей.

5. Борьба с бессознательным

Одной из причин, по которой мы легко поддаемся искушению, является то, что наше бессознательное всегда готово подорвать наши лучшие намерения.

Фишбах и другие (Fishbach et al. (2003)) установили, что участники легко бессознательно реагируют и испытывают желание поддаться на внешние искушающие предложения. С другой стороны, то же самое можно сказать и о целях. Когда цели были бессознательно определены, участники обратились к своим целям более высокого порядка.

Практический вывод прост. Старайтесь держаться подальше от соблазнов, как физически, так и мысленно, и оставайтесь рядом с вещами, которые способствуют Вашему продвижению к своим целям. Каждая подсознательная мысль активизирует соответствующее поведение.

6. Регулируйте ожидания

Даже если это не легко, старайтесь относиться оптимистично к Вашему стремлению избегать искушающих факторов.

Исследования Чжана и Фишбака показывают, что оптимистичный настрой в борьбе за достижение своих целей и избегание искушений может быть полезен. Участники, которые были настроены оптимистично, придерживались поставленных задач дольше, чем те, кого попросили сделать точные предсказания о достижении цели.

Позвольте себе переоценить то, насколько легким будет путь достижения цели. До тех пор, пока это не выходит за пределы мира фантазий, внутренняя неопределённость на сложном пути может мотивировать.

7. Определите ценности

Так же, как Вы можете попробовать мыслить более оптимистично, Вы можете, к тому же, определить для себя значение целей и значение искушений. Исследование показывает, что обесценивая соблазны и отдавая предпочтение достижению цели, как ценности, Вы увеличиваете производительность (Fishbach et al., 2009).

Чем большее значение мы придаем нашим целям, тем яростней мы стремимся к ним. Таким же образом, обесценивая искушения можно их избегать автоматически.

8. Слушайте свое сердце

Сердце часто берет верх над головой, так что используйте свои эмоции, чтобы повысить самоконтроль.

В одном исследовании дети были в состоянии воздержаться от поедания зефира представляя, что это “белые облака” (Mischel & Baker, 1975). Это один из способов избежать соблазнов: путем охлаждения эмоций связанных с ними.

Вы можете усилить тягу к своей цели таким же образом: думая о положительных эмоциональных аспектах ее достижения; например, гордость или приятное волнение.

9. Самовнушение

Избавление от плохих привычек -это иногда уже один из способов тренировки самоконтроля. Помочь в этом может самовнушение. Это значит- еще раз подтвердить и напомнить себе о вещах, в которые Вы верите. Это может быть семья, творчество, что угодно. До тех пор, пока они играют для Вас главную роль.

Когда участники одного исследования сделали это, уровень их самоконтроля повысился

( исследование описано здесь : self-affirmation in self-control).     

Думая об основных ценностях, Вы помогаете себе повысить свой самоконтроль, когда он на исходе.

10. Мыслить абстрактно

Одной из причин, почему самовнушение действительно помогает, является то, что это заставляет нас мыслить абстрактно. И, как было показано, абстрактное мышление способствует повышению уровня самоконтроля.

В исследовании, описанном здесь here, Фуджита и другие ( Fujita et al. (2006)) обнаружили, что люди, мыслящие абстрактно (если сравнивать с конкретными мыслями) лучше показали себя в умении избегать соблазнов и упорствовать на пути решения сложных задач.

Мы более склонны мыслить абстрактно, когда мы думаем о причине заставляющей нас что-то делать, а не о том, как мы это делаем.

Еще одна причина не сдаваться

Удобно думать, что если мы поддадимся соблазну только в этот один раз, мы станем сильнее после этого.

Тем не менее, психологические исследования показывают, что это совсем не так. Студенты, которые взяли большой перерыв в учебе для возобновления сил, не проявляли повышенную мотивацию, когда вернулись. (Converse & Fishbach, 2008, described in Fishbach et al., 2010).

Когда все остальные сдаются, знайте, что этот путь не сделает Вас сильнее. Более того, опуская руки и поддаваясь искушению Вы увеличиваете Ваши шансы снова “провалиться” в будущем.

Понравилась статья и хотите быть в курсе выхода похожего материала? 

 

 

Переведено с англоязычного материала, Татьяной Харламповой, специально для qui.

Фото.

Понравилась статья? Поддержи издание qui, нажми :